碳水化合物不是敵人——學會選擇，才能擺脫甜食渴望｜甜食渴望系列（二）

摘要： 少吃碳水化合物，甜食渴望反而更嚴重？這是很多女性的親身經歷。這篇文章告訴你，真正需要減少的不是所有澱粉，而是精製碳水化合物——以及如何用天然原型食物取代，讓身體獲得穩定能量。

剛搬到英國的頭幾年，我幾乎每天都在想台灣小吃。

米糕、蘿蔔糕、紅豆餅、湯圓……那種思念是真實的，不只是嘴饞，更像是一種對家的渴望。

但學習營養治療之後，有件事悄悄改變了。就算回台灣，我也不會特別跑去買這些東西。不是因為刻意戒掉，而是當身體獲得真正需要的營養之後，那種渴望自然就淡了。

這讓我更深刻體會到：我們對某些食物的強烈渴望，其實是身體在傳遞一個訊號。

減少碳水，為什麼反而更想吃甜食？

在我的工作中，我經常遇到想改善甜食渴望的女性。有趣的是，許多人在開始控制飲食後，反而變得更想吃甜食。仔細了解後發現，她們共同的改變往往是：開始刻意減少碳水化合物的攝取。

近年來，生酮飲食和低碳飲食相當流行，許多人因此認為只要少吃飯、少吃麵、少吃澱粉，健康就會變好。但事實上，並不是所有碳水化合物都一樣。

低碳飲食也不見得適合所有人，尤其是女性。女性的生理機制受到月經週期、排卵及荷爾蒙變化的影響，對能量需求通常比我們想像得更敏感。當碳水化合物攝取過低時，有些女性可能會出現疲勞、情緒波動、睡眠品質下降，甚至月經週期改變等情況。

天然碳水 vs 精製碳水：差別在哪裡？

比起盲目減少所有碳水化合物，我更重視的是碳水化合物的品質。

應該多攝取的天然碳水：

• 地瓜、南瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔

• 當季水果

• 全穀類食物

• 豆類（鷹嘴豆、扁豆、黑豆、紅豆）

  
  

💡 豆類特別值得一提——它含有約70%的碳水化合物，同時也富含植物性蛋白質，能幫助穩定血糖、延長飽足感，是非常優質的碳水來源。

這些食物除了提供能量，也含有維生素、礦物質、膳食纖維及各種植化素。

需要減少的精製碳水：

• 白飯、白麵條、白麵包

• 用精製麵粉或糯米製作的台灣小吃，例如碗糕、蘿蔔糕、湯圓、芋圓、米糕、紅豆餅

• 各式糕點、蛋糕、餅乾

• 含糖飲料與果汁

就像我自己，以前在英國每天想念的那些台灣小吃，其實大部分都屬於精製碳水。偶爾吃還好，但當它們成為飲食主角，身體就更容易陷入血糖波動的循環。

簡單替換，不需要戒掉

這並不代表要完全戒掉這些食物，而是學習用品質更好的替代方案來取代：

• 白飯 → 糙米飯、五穀飯、黑米飯

• 白麵條 → 全麥麵條、蕎麥麵

• 白麵包 → 全麥麵包、裸麥麵包

• 精製點心 → 地瓜、南瓜、水煮玉米、當季水果

小小的替換，就能讓身體獲得更穩定的能量，也更容易擺脫對甜食的渴望。

不是害怕食物，而是學習選擇

營養治療並不是要我們害怕食物，而是學習如何運用食物支持身體運作。改善甜食渴望的關鍵，不在於更努力地克制自己，而是在於給身體真正需要的營養。

女性在不同生理週期階段，對碳水化合物的需求有所不同。下一篇我會繼續分享更多。

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我是 Jill，一位在英國執業的自然療法營養治療師（Naturopathic Nutritional Therapist）。我相信，健康不只是沒有疾病，而是擁有充沛的能量、穩定的情緒，以及與自己身體重新建立連結。